Tips & Tricks - Voeding & Veelgemaakte fouten
- Geplaatst op
- Door 365 Sports
- Geplaatst in Tips & Tricks
In deze blog over voeding en veelgemaakte fouten, gaat sportdiëtiste Renee McGregor in op een aantal veel gemaakte fouten voor het gebruik van koolhydraten, eiwitten en suikers.
Rene Mc Gregor is een sportdiëtiste, gespecialiseerd in eetstoornissen, het syndroom RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), gezondheid en prestaties van atleten. Ze heeft gewerkt met Olympische en Paralympische atleten en is zelf een ervaren ultramarathonloper. In deze blog gaat ze in op veel gemaakte fouten en geeft 5 tips die eenvoudig voor alle hardlopers.
Voedingswetenschap
Iedereen heeft een mening over voeding - waarom zouden ze dat niet doen? We hebben tenslotte allemaal voedsel nodig om te overleven. Er is echter een verschil tussen anekdotisch voedingsadvies en feitelijke voedingswetenschap. Voedingswetenschap en vooral sportspecifiek, is eigenlijk vrij complex. Hoewel velen gewoon kijken naar de impact van een bepaalde voedingsstof of proces op de prestaties, negeert dit volledig het feit dat het menselijk lichaam wordt bestuurd op een ingewikkeld systeem van endocriene, biochemische, immunologische, fysiologische en psychologische paden die allemaal samen werken.
Laten we het keto-dieet als voorbeeld nemen. Dit was een paar jaar geleden een enorme trend en velen promoten het nog steeds met het idee dat als we koolhydraten uit onze voeding halen, ons lichaam meer vet als brandstof zal gebruiken en onze prestaties maar ook onze lichaamssamenstelling zal verbeteren.
Het klinkt logisch. Neem koolhydraten eruit en het lichaam zal een andere brandstofbron moeten vinden om het lichaam van energie te voorzien. Wat echter volledig is genegeerd, is het belang van de inname van koolhydraten op de hypothalamus-hypofyse-as, die nodig is om aanpassing te krijgen van een trainingsreactie. Bovendien spelen koolhydraten een cruciale rol bij het optimaliseren van de immuunfunctie bij mensen die lichamelijk zeer actief zijn.
Met dit alles in gedachten, volgen hier enkele veelvoorkomende voedingsfouten die hardlopers vaak maken, onderverdeeld in de categorieën koolhydraten, eiwitten en suiker.
Koolhydraten
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraten de favoriete brandstof is die door het lichaam wordt gebruikt en absoluut de sleutel is tot optimale prestaties. Dat gezegd hebbende, hebben veel hardlopers nog steeds weinig inzicht in hoeveel ze daadwerkelijk nodig hebben om aan hun eisen te voldoen, met veel ondervoeding als gevolg.
Zoals hierboven vermeld, is vooral de beschikbaarheid van koolhydraten de sleutel voor de hormonale reacties die nodig is om aanpassing en dus progressie te zien. Dit betekent dat je voor, tijdens het hardlopen en binnen 30 minuten na het voltooien van je sessie van meer dan 90 minuten zorgt voor voldoende inname van koolhydraten. Hoewel de fysiologie van iedereen iets anders is, zijn er vuistregels als 5 gram per kg lichaamsgewicht koolhydraten als je 60 minuten per dag hardloopt. Waarbij dit cijfer toeneemt bij langere of meerdere trainingssessies.
Over het algemeen moedig ik nuchtere sessies niet aan en de aanbevelingen stellen dat als je deze gaat opnemen, je niet meer dan 2 keer per week moet doen en dat ze niet langer dan 60 minuten mogen duren, met een lage inspanning. Bij hogere inspanningen, kan mogelijk leiden tot chromatische belasting van je lichaam. Dit kan leiden tot een onderdrukt immuunsysteem, een hoger risico op letsel en een verminderde regulering van je hormonen, met name uw schildklier, oestrogeen en testosteron, wat kan leiden tot verdere negatieve gevolgen voor de gezondheid.
Als je regelmatig traint, is het in de praktijk onwaarschijnlijk dat je ooit volledige glycogeenvoorraden zult hebben, en daarom is het essentieel dat je gedurende de dag koolhydraten consumeert bij maaltijden en tussendoortjes. Streef ernaar om voedingsrijke koolhydraten zoals haver, aardappelen, volle granen, fruit en yoghurt toe te voegen aan drie maaltijden (ongeveer 1/3 van je bord), evenals 2-3 kleinere snacks op basis van koolhydraten zoals bananen, mueslirepen, 2 plakjes moutbrood of 2-3 haverkoekjes met pindakaas.
Een veel voorkomende observatie die ik heb gezien, is dat veel mensen groenten als koolhydraten beschouwen en deze vaak vervangen door pasta, granen, brood en aardappelen. Hoewel groenten een rol spelen in onze voeding en opgenomen zouden moeten worden, zijn het voornamelijk vezels, wat betekent dat ze bulk aan het dieet toevoegen, maar geen essentiële koolhydraatbrandstof.
Eiwitten
Er is veel hype rond proteïne (eiwit) in de herstelfase, waarbij veel hardlopers benadrukken dat ze niet genoeg krijgen om het herstel te bevorderen. Eiwit speelt wel een rol bij de respons op training en moet, vooral direct daarna, naast koolhydraten worden opgenomen. De algemene aanbevelingen zijn dat een herstelmaaltijd of tussendoortje 1,2 gram per kg lichaamsgewicht koolhydraten en 0,4 gram per kg lichaamsgewicht proteïne moet bevatten. Dus voor iemand van 55 kg zou dit 66 gram koolhydraten en 22 gram proteïne zijn. Het ziet eruit als een middelgrote gepofte aardappel met een klein blikje tonijn.
Het is belangrijk om te beseffen dat het lichaam moeite zal hebben om na de training meer dan 0,4 gram per kg lichaamsgewicht te gebruiken voor de synthese en aanpassing van spiereiwitten. Elke extra geconsumeerde proteïne wordt gebruikt als brandstof of opgeslagen als een overschot. Daarom is het erg belangrijk om je eiwitbehoefte over de dag te verdelen. Streef naar een portie proteïne ter grootte van een handpalm bij drie maaltijden en halveer deze hoeveelheid voor snacks. Dit zorgt ervoor dat uw lichaam altijd een voorraad aminozuren heeft om uit te putten om de spieren gedurende de dag te herstellen en weer op te bouwen, en om schommelingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Suiker
Met zoveel negativiteit rond suiker, is het niet verwonderlijk dat veel hardlopers zich zorgen maken over hun inname. Hoewel ik nooit voor een dieet met veel suiker zou pleiten, zijn er zeker momenten tijdens training en wedstrijden, waar suiker de enige optie is.
Tijdens duursportevenementen, zoals een halve of volledige marathon, heeft het lichaam een licht verteerbare bron van koolhydraten nodig om de voorraden bij te vullen, zodat het hardlooptempo langer dan 60-90 minuten kan worden volgehouden. Gels, snoepjes, sportdranken zijn allemaal geschikte opties en ze bevatten allemaal suiker. Dus in dit geval maakt suiker uw prestaties daadwerkelijk mogelijk en verbetert deze mogelijk.
5 Tips
- Laat je niet gek maken door de nieuwste rage. Veel hardlopers zullen bijna alles proberen om hun prestaties te verbeteren. Concentreer je op de training en zorg ervoor dat de bouwstenen van je dieet eerst correct zijn - dit zal meer impact hebben dan of je glutenvrij bent of niet.
- Na een zeer zware trainingssessie, en vooral als je binnen 12 uur weer traint, is het innemen van iets als gearomatiseerde melk een ideale keuze om zo snel mogelijk met herstel te beginnen. De combinatie van toegevoegde suikers aan de natuurlijke melksuiker zorgt ervoor dat insuline in het bloed stijgt. In tegenstelling tot wat je misschien denkt, is dit eigenlijk heel belangrijk. Alleen als onze insulinespiegel wordt verhoogd, kunnen we koolhydraten en eiwitten in de spieren opnemen om het herstelproces te starten.
- Oefen altijd de voeding van je wedstrijddag. De grootste fout die je kunt maken, is door te gebruiken wat op de racedag beschikbaar is zonder het eerst te hebben geprobeerd. Dit kan echt negatieve effecten hebben op uw prestaties.
- Zoek uit wat goed voor je is. Alleen omdat je trainingspartner elke ochtend zweert bij een kom pap, wil dat nog niet zeggen dat dit de juiste brandstofkeuze voor jou is.
- Je hoeft op uw rustdag niet minder te eten. Voor de meesten zal dit tussen twee trainingsdagen vallen, dus het is de perfecte gelegenheid om te herstellen en daarna bij te tanken. Door consistent te zijn met uw voeding, zorgt u ook voor consistentie met uw training, wat op zijn beurt weer progressie mogelijk maakt.
Lees de hele blog op www.inov-8.com
Tips & Tricks
Hier staat een overzicht van alle onderwerpen tot nu toe.
Voeding & Veelgemaakte fouten