Tips & Tricks - 3 intervaltrainingen om sneller te hardlopen
- Geplaatst op
- Door 365 Sports
- Geplaatst in Tips & Tricks
3 intervaltrainingen om sneller te hardlopen!
Op zoek naar meer variatie in je trainingsschema en wil je sneller worden met hardlopen? Doe wat vaker een intervaltraining!
Waarom intervaltraining?
Er zijn verschillende redenen om intervaltrainingen te doen. De eerste is variatie in de trainingen die je doet. Wanneer je altijd op dezelfde snelheid of intensiteit loopt, merk je na verloop van tijd dat je geen progressie meer maakt en een beetje stil blijft staan. Intervaltraining is dan een goede trainingsprikkel om weer een stapje te maken.
Ook is intervaltraining heel goed voor je looptechniek. Tijdens een rustige duurloop, loop je steeds op dezelfde manier en met een lagere pasfrequentie. Wanneer je moe wordt, ga je meer ingezakt hardlopen en ben je geneigd om meer te gaan "shuffelen" in plaats van mooi reactief lopen.
Wanneer je op een hogere snelheid hardloopt, verhoogt je pasfrequentie, ga je uitgestrekter hardlopen en word je grondcontacttijd korter. Het regelmatig doen van korte versnellingen of intervaltrainingen zorgt ervoor dat je mooier en efficiënter gaat hardlopen.
Sneller worden met hardlopen: slim intervaltrainingen doen
Intervaltrainingen zijn dus voor hardlopers van alle niveaus een goede toevoeging aan het trainingsschema, maar hoe pak je dit nu slim aan? Je kunt natuurlijk gewoon af en toe een minuut lang zo hard mogelijk gaan sprinten, maar dit is niet een heel effectieve manier van trainen.
Wanneer je vaak op een te hoge intensiteit gaat hardlopen, vergroot je namelijk de kans op een overbelasting blessure. Sneller hardlopen is namelijk een grotere belasting voor de spieren en pezen. Daarnaast kun je door te hard trainen overtraind raken.
Let er op dat je altijd ontspannen blijft lopen tijdens het doen van intervaltrainingen. Zodra je merkt dat je met je schouders gaat trekken en extra krachtig gaat afzetten, loop je waarschijnlijk te hard. Een goede regel met intervaltraining en hardlooptraining in het algemeen is, dat je beter iets minder dan iets meer kunt doen.
Wanneer je met een hartslagmeter traint, zorg er dan voor dat je hartslag niet boven je anaerobe drempel uitkomt tijdens de intervallen.
Voorbeeldtrainingen:
Zorg ervoor dat je een training altijd zo goed mogelijk afstemt op jouw niveau en wat jij nodig hebt. De onderstaande trainingen zijn puur ter inspiratie. Doe vooral niet te veel!
Duurloop met versnellingen:
Voor wie nog niet regelmatig intervaltrainingen doet, is dit een mooie manier om te beginnen. Versnel gedurende 10 minuten steeds 30 seconden en neem dan vervolgens 90 seconden heel rustig joggen als pauze. In totaal doe je dus 5 versnellingen. Later kun je deze versnellingen uitbouwen tot 1 minuut, of het aantal versnellingen dat je doet verder uitbouwen.
Eén minuut snel, één minuut rustig:
Een simpele, maar heel effectieve training. Loop steeds 1 minuut hard, op ongeveer je anaerobe drempelsnelheid of net iets sneller met 1 minuut wandel- of jogpauze. Later kun je de training uitdagender maken door de minuut rust iets harder door te lopen.
3 minuten snel, 1 minuut rust:
Loop steeds drie minuten lang op je anaerobe drempelsnelheid, dus een intensiteit die je als wedstrijd ongeveer een uur vol zou kunnen houden. Neem steeds één minuut wandel- of jogpauze. Doordat de pauze erg kort is, blijft je hartslag hoog en is deze training een erg goede stimulans. Hoeveel herhalingen je kunt doen is afhankelijk van hoe fit je bent. Dit kan variëren van vier tot maximaal tien herhalingen. Loop deze training vooral niet te hard, maar doe liever een extra herhaling.
Succes om deze winter weer een mooie basis voor de zomer neer te zetten.