Tips & Tricks - Ultra afstanden

Geplaatst op 14 September 2022
Door 365 Sports
Geplaatst in Tips & Tricks

Paul Tierney is een ultraloper uit het Lake District die de recordtijd heeft voor het voltooien van alle 214 Wainwrights-pieken in één keer (6 dagen 6 uur 05 minuten). De 38-jarige coacht samen met zijn partner Sarah McCormack al 7 jaar hardlopers via hun bedrijf, Missing Link Coaching. Hij helpt ook hardlopers met blessurepreventie en revalidatie van The Body Rehab Clinic in Staveley. Paul heeft deelgenomen aan vele ultraraces, zowel in het VK als in het buitenland, waaronder tweemaal de 330 km lange Tor des Geants. Paul heeft de expertise om tips te geven voor hardlopers die hun eerste ultramarathon willen aangaan of die willen verbeteren in de sport. Hij schrijft:

Het is niet mogelijk om tips te schrijven die universeel bruikbaar zijn voor iedereen, maar als je begint of gewoon moeite hebt om je trainingsvolume te vergroten, dan kunnen enkele van de onderstaande adviezen helpen. En op zijn minst kan het ertoe leiden dat u de juiste vragen stelt, zodat u uiteindelijk de juiste balans van training kunt vinden die het beste bij u past. Ik blijf fouten maken in mijn training en coaching. Als ik denk dat ik al deze dingen volledig begin te begrijpen, realiseer ik me hoeveel meer er te begrijpen valt over trainingstheorie, blessurerevalidatie, menselijke beweging, motorisch leren en mentale voorbereiding. Dus geniet van de reis om te leren wat werkt. Het kan even duren!

VERHOGEN VAN VOLUME (AFSTAND)
Bij duurtraining is volume een belangrijke overweging. Het is belangrijk om dit in de loop van de tijd geleidelijk te verhogen om een positieve reactie op te wekken. Dit zal voor iedereen anders zijn en er is geen magisch getal. Het zal veranderen naarmate je meer ervaring opdoet, en het zal wat vallen en opstaan kosten om het goed te krijgen. Maar als algemene vuistregel is het nuttig en wenselijk om de meeste dagen van de week actief te zijn om het meeste uit uw training te halen. Dus als je momenteel moeite hebt om meer dan 3 keer per week te rennen zonder je pijnlijk, stijf of oververmoeid te voelen, dan is het belangrijk om na te denken over waarom dit het geval kan zijn. Zorg er ten eerste voor dat u tijdens het hardlopen de inspanning voor het overgrote deel van uw training gemakkelijk houdt. Gemakkelijk zou moeten aanvoelen als ongeveer 3 op 10 op een schaal waarbij 1 in rust is en 10 maximale totale inspanning is. Als u een hartslagmeter gebruikt, komt dit neer op niet sneller lopen dan 70% van uw maximale hartslag. Ten tweede kun je een aantal andere vormen van aerobe training aan de mix toevoegen. Een gemakkelijke fietstocht, zwemmen of wandelen misschien. Maar denk na over de eisen van het evenement waarvoor je traint en hoe je op een veilige, duurzame en relevante manier wat extra activiteit kunt toevoegen. Het toevoegen van trainingsvolume in de vorm van snel wandelen of wandelen is een echt veilige manier om training met een lage intensiteit en een lage impact aan je week toe te voegen en het is specifiek voor de sport.

KRACHTTRAINING
Dit moet gezien worden als een aanvulling op je duurtraining en maakt dus maar een heel klein deel uit van je wekelijkse volume, maar het is niettemin belangrijk. Het mag hardlopen niet vervangen. Tijdens het hardlopen moeten we weerstand bieden aan de krachten die van boven en van onder op ons inwerken. Zwaartekracht trekt onze massa de grond in, terwijl we tegelijkertijd worden geraakt door een gelijke en tegengestelde kracht als onze voet landt. We verzetten ons er eigenlijk tegen om tussen de twee geplet te worden. Dus hardloopkracht gaat over het vermogen om die krachten te beheersen, op één been, in een fractie van een seconde, keer op keer, terwijl je vooruit blijft gaan. Met dit in gedachten zou hardlooptraining enige nadruk moeten leggen op excentrische en isometrische oefeningen. Denk aan het afstappen van een box of bank en hoe de quads moeten verlengen en samentrekken (excentrisch) om de kniebuiging te vertragen zoals bij hardlopen. Of een vorm van statische oefening doen, zoals een hamstringbrug waarbij de hamstrings samentrekken maar niet echt verlengen of verkorten (isometrisch). Het mooie van dit type training is dat het heel specifiek kan worden gemaakt door gewrichtshoeken na te bootsen die relatief veilig zijn voor degenen die mogelijk beperkingen in bewegingsbereik hebben. Er moet ook een progressie zijn van meer statische oefeningen naar huppel en springoefeningen waarbij de voet en het been moeten samenwerken om de krachten af te voeren en elastische energie op te slaan om het lichaam omhoog en naar voren te helpen stuwen. Een goede krachtcoach, fysio of bewegingsspecialist die verstand heeft van de sport kan je hierin adviseren en specifieker maken voor jou als individu.

HARDLOOPTECHNIEK - OVERDENK HET NIET!
Wanneer u begint met hardlopen nadat u lange tijd geen sport in het algemeen heeft gehad, of wanneer u begint met hardlopen zonder ooit echt aan sport te hebben gedaan, kan het vermogen van het lichaam om efficiënt te bewegen in gevaar komen. Het vermogen om van de grond te springen en de elastische onderdelen van het lichaam te gebruiken die je van nature tijdens een actieve jeugd hebt ontwikkeld, zal waarschijnlijk tot op zekere hoogte worden ontmoedigd (zie het punt over krachttraining). Dus wanneer je rent, zal je zenuwstelsel waarschijnlijk de veiligste manier kiezen om je van A naar B te brengen op basis van het niveau van conditionering en de sterke en zwakke punten die je momenteel hebt. Houd daarom altijd rekening met de context van uw individuele situatie. Het betekent dat er niet één perfecte manier is om te rennen. Het hangt af van uw omstandigheden en uw intentie in een bepaalde situatie. Als je een snelle 5k wilt rennen, zullen de kwaliteiten die je nodig hebt en de manier waarop je beweegt anders zijn dan wanneer je 24 uur onafgebroken wilt rennen (hoewel er bepaalde overeenkomsten zullen zijn tussen beide bewegingsstrategieën). Bewust proberen te bewegen zoals de snelle, elastische elite 5k-loper houdt er geen rekening mee dat je wat tijd nodig hebt om een aantal van de eerder genoemde kwaliteiten op te bouwen. Nogmaals, een goede coach, fysio of persoon met een goed begrip van motorisch leren en menselijke beweging zal in staat zijn om rekening te houden met uw individuele eigenschappen zoals uw blessuregeschiedenis, gewicht, doelgebeurtenis en conditieniveau. Kijk aan het einde van lange ultraraces hoe die lopers onbewust hun manier van bewegen veranderen naarmate de race vordert als gevolg van vermoeidheid en spierbeschadiging, verandering in tempo en de noodzaak van energiebesparing. Het lichaam organiseert zichzelf om om te gaan met de situatie waarin het zich bevindt. Dus zelfs op individueel niveau zijn er veranderingen in bewegingsstrategie op basis van de context van de situatie. Hiertegen vechten om de 'perfecte' techniek te behouden, is contraproductief. Pas dus op voor iedereen die een 'one size fits all'-benadering gebruikt om uw beweging te verbeteren.

Ultrarunning is zo'n geweldige sport en het is niet leuk om met een blessure aan de zijlijn te staan, dus wees altijd voorzichtig terwijl je je kilometers opbouwt en pijntjes en kwalen behandelt zodra ze zich voordoen door professionele hulp te zoeken.